[Trích Sách] “Ngủ Ít Vẫn Khỏe”: 5 Tiếng Là Đủ Sao Phải Là 8? Reviews

Gửi tới bạn - người đang vướng phải những muộn phiền sau:

• Ngủ bao lâu cũng không hết cảm giác mệt mỏi

• Luôn thức dậy buổi sáng trong trạng thái uể oải

• Dễ bị tỉnh giấc, trằn trọc cho tới nửa đêm

• Không đủ thời gian cho giấc ngủ

• Trải qua mỗi ngày với quỹ thời gian eo hẹp

Cuốn sách này sẽ gửi tới bạn hai phương pháp lớn.

• Phương pháp “Ngủ ngon trong 5 tiếng” (Bước 1~3)

• Phương pháp biến thức dậy lúc 5 giờ sáng” trở thành thói quen. (Bước 4)

Nhờ vào phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng”, bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ. Dù chỉ ngủ trong một thời gian ngắn nhưng toàn bộ những mỏi mệt mà não bộ và cơ thể phải chịu đựng trong suốt một ngày dài sẽ biến mất. Khi đó, “Thức dậy lúc 5 giờ sáng” sẽ trở thành thói quen của bạn.

Trở Thành Người Ngủ Ngắn (Short Sleeper) Để Tạo Thói Quen Dậy Sớm

Có lẽ bạn đã từng cố gắng cắt giảm thời gian ngủ. Tuy nhiên, có thể vì hai lý do dưới đây, bạn đã bỏ cuộc đúng không?

• Không thể thức dậy sớm, dù cố gắng đến mấy cũng không duy trì được.

• Buồn ngủ trong suốt cả một ngày

Tuy nhiên, tôi muốn bạn yên tâm. Nếu có thể lĩnh hội “Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng” được giới thiệu trong cuốn sách này, cho dù thời gian dành cho giấc ngủ của bạn có ngắn đi nữa, cũng sẽ không có chuyện bạn sẽ phải trải qua một buổi sáng khổ sở, thiếu tỉnh táo, mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả do cả ngày trong trạng thái buồn ngủ. 

Dù ngủ ít, nhưng vẫn có thể tỉnh dậy trong trạng thái hoàn toàn tỉnh táo, đồng thời hoạt động hiệu quả trong suốt một ngày. Những người làm được như vậy được gọi là “người ngủ ngắn”. Napoleon, Edison chính là những người như vậy.

Bốn Bước Để Trở Thành “Người Ngủ Ngắn”

Yếu tố đầu tiên tôi muốn bạn - người mong muốn trở thành người ngủ ngắn nhìn nhận lại chính là “chất lượng” của giấc ngủ. Đó chính là “Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng”. Nó sẽ mang đến cho bạn chất lượng giấc ngủ tốt, dù có ngủ trong thời gian ngắn, phương pháp được tạo thành từ ba bước sau đây:

Bước 1 - Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức”

Bước 2 - Nâng cao “chất lượng” giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể”

Bước 3 - Áp dụng năm phương pháp “ngủ tạm thời” để tỉnh táo suốt cả ngày.

Nếu có thể thực hiện đầy đủ cả ba bước này, chắc chắn cho dù chỉ ngủ ít, bạn cũng không thấy mệt mỏi, trải qua một ngày trong thong thả và thảnh thơi.

Tiếp theo tôi xin giới thiệu phương pháp biến “Thức dậy lúc 5 giờ sáng” trở thành thói quen.

Bước 4 - Tạo thói quen “Thức dậy lúc 5 giờ sáng” trong vòng 2 tháng

Vậy thực hiện bốn bước trên cụ thể như thế nào, tôi sẽ trình bày ngay sau đây thôi.

BƯỚC 1: NÂNG CAO HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ BẰNG KỸ THUẬT “NGỦ NGAY LẬP TỨC - DẬY NGAY LẬP TỨC”

Tại bước 1, chúng ta sẽ cắt giảm tối đa “thời gian lãng phí” dành cho giấc ngủ. Thời gian lãng phí tức là khoảng thời gian từ lúc chui vào trong chăn cho đến khi chìm vào giấc ngủ, cộng với khoảng thời gian từ khi tỉnh giấc cho đến lúc rời khỏi chăn. 

Bạn Đang Trải Qua Quãng Thời Gian Lãng Phí Ở “Trên Giường”, Mỗi Ngày 20 Phút

Yếu tố quan trọng của giấc ngủ đó là “Thời gian x Chất lượng”.

“Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức” chính là bí quyết dành cho những người đang phải đối mặt với những nỗi khổ sở dưới đây: 

• Dù đã chui vào chăn nhưng mãi không thể ngủ được.

• Buổi sáng cho dù đã thức giấc nhưng cứ ôm lấy chiếc giường đến lúc nào không hay 

Bạn có lẽ cũng từng có trải nghiệm giống như vậy, có nhiều người khi cộng cả hai khoảng thời gian này lại với nhau, họ phải tiêu tốn đến 20 phút. Có những người còn khủng khiếp hơn, tiêu tốn 1-2 giờ đồng hồ cho việc này. 

Kỹ thuật ngủ ngay lập tức

Chỉ cần nhìn giường và chăn đệm là đã buồn ngủ bằng “Phương pháp kiểm soát kích thích”.

• Học kỹ thuật ngủ phản xạ có điều kiện

• Cần phải đặt điều kiện “Trên giường = Nơi chỉ để ngủ”

• Thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc ngủ

• Hãy tạo thói quen “rời khỏi giường” khi không thể ngủ được

“Bốn loại mùi hương” là đối thủ nặng ký của thuốc ngủ

• Hoa oải hương

• Cedrol (Mùi hương của cây bách nhật hay cây tuyết tùng)

• Cà phê

• Hành tây 

Chấm dứt tình trạng suy nghĩ nằm trên giường bằng “cuốn sổ tay cáu giận”.Hãy trút những buồn bực, lo lắng và cáu giận lên bàn rồi mới đi ngủ

Để có thể ngủ ngay lập tức, giải pháp tốt nhất sấy là hãy bộc bạch tất cả  những cáu giận và căng thẳng của trái tim trước khi chui vào chăn.Tuy nhiên, cho dù bạn có tự nhủ rằng “Hãy quên đi”, “Đừng nghĩ đến nó”, hẳn là mọi việc không thể diễn ra đúng như ý bạn muốn. Khi đó, có một thứ có thể phát huy tác dụng, đó là “cuốn sổ tay cáu giận”.

Hiệu quả bất ngờ của “Rời bỏ thức tại và đi ngủ” mà chỉ những người thành công mới thực hiện được.

• Vấn đề có thể được giải quyết chỉ đơn giản bằng cách “đi ngủ”

• “Rời bỏ thực tại và đi ngủ” là cha đẻ của những đại phát minh và giải Nobel

Cách chuyển đổi từ “Dây thần kinh ban ngày” sang “Dây thần kinh buổi tối”

• Bản chất thật sự của nguyên nhân khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ

• “Hô hấp bằng bụng” để tạo ra trạng thái thư giãn sâu nhất

Tạo ra “Nghi thức trước khi ngủ” của riêng mình

• “Nghi thức” luôn được thực hiện sẽ thúc đẩy cơn buồn ngủ

• Việc làm có thể thực hiện mà không cần phải suy nghĩ trước khi ngủ

Ngừng thực hiện “hành động” có tác dụng khiến bạn tỉnh táo bằng hai cốc cà phê phin

Lý do bạn nên kiểm tra hòm thư điện tử của công việc vào “buổi sáng”. Hẳn rằng bạn cũng từng nghe thấy ảnh hưởng xấu của “ánh sáng xanh” phát ra từ màn hình của thiết bị điện tử đúng không? Ánh sáng xanh này không chỉ trực tiếp phá hủy mắt mà còn khiến con người khó chìm vào giấc ngủ.

Nguyên nhân lớn nhất tác động đến giấc ngủ là căng thẳng. Thư điện tử dễ tạo ra những căng thẳng mới hay hưng phấn trong não bộ con người. 

Cho dù có đọc thư điện tử vào buổi tối đi nữa, chắc chắn việc bạn có thể làm được cũng sẽ chỉ trong một phạm vi giới hạn. Thư điện tử, hãy kiểm tra chúng vào buổi sáng chứ không phải buổi tối.

“Phương pháp đánh thức bản thân” khiến bạn tỉnh giấc trong lý tưởng

•  Tăng hormone kích thích vỏ thượng thận

• Nếu muốn dậy lúc 5 giờ, hãy đập vào gối “5 lần”

• Cách dùng chuông báo thức” tốt nhất để có thể thức dậy mà không cảm thấy căng thẳng

Thức giấc trong hạnh phúc bằng cách “Ngủ lần hai trong 5 phút”

• Hiệu quả đáng ngạc nhiên mà giấc ngủ lần hai mang lại 

• Quy tắc của “Ngủ lần hai” tuyệt đối phải tuân thủ

Ngủ lần hai chỉ được một lần, trong 5 phút. Nếu bạn ngủ lần hai trên 10 phút, có lẽ đó nên gọi là một giấc ngủ sâu đến mức chẳng thể được gọi là “ngủ lần hai”.

Thức giấc trong tỉnh táo hơn nữa bằng “Tập thể dục với khớp xương bất động”

Bài tập đón chào ngày mới có thể thực hiện ngay trên giường trong 1 phút sau khi thức giấc. Ngay sau khi tỉnh giấc, trước hết hãy kéo giãn và thả lỏng cơ thể, để máu lưu thông tới từng ngóc ngách của cơ thể và làm ấm thân nhiệt. 

Mẹo nhỏ ép buộc não bộ và cơ thể thức dậy một cách hiệu quả vào buổi sáng ngày hôm sau của tiệc rượu

• Tắm vào buổi sáng

• Đồ ngọt

BƯỚC 2: NÂNG CAO “CHẤT LƯỢNG” GIẤC NGỦ, PHỤC HỒI TRIỆT ĐỂ NÃO BỘ VÀ CƠ THỂ

Giấc ngủ ngon trong 3 tiếng sẽ mang đến một buổi sáng “dễ chịu và sảng khoái”

• Loại bỏ những mệt mỏi của “não bộ”, phục hồi tế bào của “cơ thể” bằng giấc ngủ ngon Non-Rem

• Nâng cao chất lượng giấc ngủ Non-Rem để ngủ sâu hơn

Lý do bạn không cảm thấy toàn bộ mệt mỏi được giải phóng, mặc dù đã ngủ rất nhiều. Những người mang cảm giác như vậy chắc chắn bị ảnh hưởng rất lớn từ việc bài tiết hormone trưởng thành bị giảm đi. 

Dù là người lười biếng cũng có thể thực hiện tốt - “Thực phẩm chức năng ma thuật” 

➡ 20% cơ thể con người được hình thành từ axit amin

Với vai trò là vật chất cần thiết cho sự sinh tồn của con người, axit amin chiếm một vai trò vô cùng lớn. Đương nhiên, nó cũng ảnh hưởng đến cả giấc ngủ nữa. 

“Phương pháp huấn luyện tự trị” để dây thần kinh giao cảm phụ trở nên ưu việt hơn

Phương pháp này đã được công nhận là phương pháp trị liệu giúp chữa khỏi chứng mất ngủ mà không cần dùng đến thuốc ngủ. Đây là phương pháp thầm nhủ trong lòng vài lần từ ngữ đã được quy định sẵn (= công thức), để bản thân rơi vào trạng thái thôi miên nhẹ, thả lỏng cơ bắp, giúp tâm trạng được bình tĩnh và thanh thản.Rèn luyện an tĩnh - “Tâm trạng (rất) bình tĩnh”

Tại sao ăn ngay trước khi ngủ lại khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm đi đáng kể?

➡Không được ngủ khi đang no bụng

Khi ở trạng thái no bụng, leptin - hay còn được gọi là “hormone no bụng” sẽ được bài tiết. Leptin có hiệu quả thôi miên, nó có tác dụng gây buồn ngủ khi ta cảm thấy no bụng.

➡Người trở về nhà muộn nên ăn bữa tối làm hai lần

Không ăn thật nhiều trong một lần, mà hãy ăn nhấm nháp bữa ăn lót dạ một lần vào khoảng 19 giờ, sau đó vào buổi tối có thể ăn bữa ăn nhẹ mà dễ dàng tiêu hóa như là một bát súp chẳng hạn.

Giấc ngủ ngon được quyết định bởi gối và chăn nệm

Cách sử dụng gối và chăn đệm để có được giấc ngủ sâu và ngon hơn nữa

• Chăn mỏng trải ở dưới cơ thể thay vì ở bên trên

• Chỉ cần thay đổi màu sắc, chất lượng giấc ngủ sẽ thay đổi 

Những ảnh hưởng xấu của việc uống rượu và hút thuốc trước khi ngủ gây ra cho giấc ngủ 

• Giúp dễ chìm vào giấc ngủ, tuy nhiên khiến chất lượng giấc ngủ xấu đi

• Hút thuốc trước khi đi ngủ sẽ kéo dài thêm 5 phút quãng thời gian cho đến khi chìm vào giấc ngủ

“Khoảng thời gian ma quỷ” tuyệt đối không được ngủ

• Tuyệt đối không được ngủ gật từ 20 giờ trở đi!

• Việc nên làm trong 2-4 tiếng trước khi đi ngủ

Căn bệnh đáng ngờ về giấc ngủ khi không thể cải thiện dù đã thực hiện những kỹ thuật trên? 

• Jet lag do thói quen sinh hoạt tạo ra

• Hội chứng ngưng thở khi ngủ khi chất lượng giấc ngủ khi rơi xuống giới hạn thấp nhất

Hội chứng ngưng thở khi ngủ tức là trong khi ngủ, hô hấp sẽ ngừng (ngưng thở), hoặc số lần thở giảm xuống (thở ở mức độ thấp). Vì thế, đây là loại bệnh gây ra những tổn hại cho giấc ngủ. Vậy thì ngưng thở không tốt ở điểm nào? Có thể nói nếu như ngừng thở trong khi ngủ, vào khoảnh khắc ngưng thở đó, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái tỉnh giấc. Vì thế, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm đi, rơi vào tình trạng thiếu ngủ mãn tính.

BƯỚC 3: ÁP DỤNG NĂM PHƯƠNG PHÁP “NGỦ TẠM THỜI” ĐỂ TỈNH TÁO SUỐT CẢ NGÀY

Chia giấc ngủ làm vài lần , hiệu suất hoạt động sẽ tăng lên 

Hãy giảm thời gian ngủ buổi tối, buổi trưa thực hiện triệt để ngủ tạm thời. Nếu có thể lặp đi lặp lại cách làm này, với chúng ta - những con người tồn tại trong một thế giới hiện đại đầy bận rộn, có thể nói nó chính là lời tuyên bố khôi phục lại nhịp điệu giấc ngủ vốn dĩ của loài người.

1. Nano Nap ( Ngủ tạm thời trong khoảnh khắc ~ vài giây)

2. Micro Nap ( Ngủ tạm thời trong 1 phút)

3. Mini Nap ( Ngủ tạm thời khoảng 10 phút)

4. Power Nap ( Ngủ tạm thời khoảng 20 phút)

5. Holiday Nap ( Ngủ tạm thời trong ngày nghỉ - 90 phút) 

Nano Nap (Ngủ tạm thời trong khoảnh khắc ~ vài giây)

Trong khoảnh khắc, chỉ cần nhắm mắt lại, não bộ sẽ trở nên minh mẫn và trong trẻo. Cho dù chỉ nhắm mắt lại trong vài giây thôi, não bộ cũng được nghỉ ngơi, đầu óc cũng được hạ nhiệt.

Micro Nap (Ngủ tạm thời khoảng 1 phút)

Vừa chuẩn bị “đón đầu” cơn buồn ngủ, vừa sắp xếp thông tin trong não bộ. Trong 1 phút, che đi tầm nhìn của bản thân.

Mini Nap (Ngủ tạm thời khoảng 10 phút)

“10 phút sạc pin” không chỉ phục hồi cơ thể mỏi mệt mà còn giúp năng lực tư duy lý luận được nâng cao. 

Power Nap (Ngủ tạm thời 20 phút) 

Ngủ tạm thời “20 phút trước khi đến 3 giờ chiều”. Khi thực hiện Power Nap, bạn không nên nằm xuống. Nếu như bạn nằm lên sofa hoặc ghế dài, có nguy cơ ngay lập tức bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu.

Holiday Nap (Ngủ tạm thời trong ngày nghỉ - 90 phút)

Ngủ nướng trong ngày nghỉ thậm chí càng khiến cơ thể mệt mỏi hơn nữa. Holiday Nap giúp trả nợ ngủ của ngày thường

Một yếu tố quan trọng trong ngủ tạm thời đo slaf tự kỷ ám thị bản thân “đang thư giãn”

• Cách giải phóng năng lượng của toàn cơ thể

• Bí quyết hô hấp để dễ dàng ngủ tạm thời

BƯỚC 4: BIẾN “THỨC DẬY LÚC 5 GIỜ SÁNG” TRỞ THÀNH THÓI QUEN TRONG 2 THÁNG 

Cơ thể sẽ ghi nhớ “Mốc thời gian khi nào cũng vậy” 

Bằng việc áp dụng những kỹ thuật mà tôi đã giới thiệu cho tới đây, bạn có thể có được giấc ngủ trong khoảng 5 tiếng nhưng vẫn làm thỏa mãn não bộ và cơ thể. Vậy thì, tiếp theo tôi muốn bước vào giai đoạn “Duy trì thói quen ngủ trong 5 tiếng, thực hiện thức dậy lúc 5 giờ sáng!” 

Chỉ duy nhất một quy tắc phải bảo vệ khi rút ngắn thời gian ngủ

Đó chính là bảo vệ tốc độ rút ngắn thời gian. Rút ngắn thời gian ngủ phải dựa trên tốc độ “15 phút/tuần”, giới hạn rút ngắn là 1 tiếng trong một tháng. Cơ thể của con người không thể xử lý với những biến đổi quá đột ngột và gấp gáp. Việc bạn cần đảm bảo đó là để cơ thể dần quen với thời gian như vậy.

Lời kết: Nhờ vào phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng của Tiến sĩ Tsubota, bạn có thể nâng cao chất lượng ngủ cho mình, cho dù bạn chỉ ngủ trong một thời gian ngắn nhưng toàn bộ những mỏi mệt mà não bộ và cơ thể phải chịu đựng trong suốt một ngày dài sẽ biến mất. Và, thức dậy lúc 5 giờ sáng sẽ trở thành thói quen của bạn.

Nội dung: Hoàng Thương

Hình ảnh: Hoàng Thương

--------------------------------------------------

Theo dõi fanpage của Bookademy để cập nhật các thông tin thú vị về sách tại link: Bookademy

Bạn đam mê viết lách, yêu thích đọc sách và muốn lan tỏa văn hóa đọc tới cộng đồng của YBOX.VN? Đăng ký để trở thành CTV Bookademy tại link: http://bit.ly/bookademy_ctv

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Bookademy - Ybox. Khi chia sẻ hoặc đăng tải lại, vui lòng trích dẫn nguồn đầy đủ "Tên tác giả - Bookademy." Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.