Sức Mạnh Của Thói Quen - Charles Duhigg Reviews

Một trong những giá trị lớn nhất của cuốn sách là khái niệm “vòng lặp thói quen” gồm ba phần: cue (tín hiệu) – routine (hành vi) – reward (phần thưởng). Mỗi thói quen đều bắt đầu từ một tín hiệu kích hoạt, dẫn tới hành vi, và kết thúc bằng phần thưởng – thứ khiến não bộ ghi nhớ và lặp lại hành vi đó.

Ví dụ, tín hiệu là tiếng chuông điện thoại, hành vi là mở mạng xã hội, phần thưởng là cảm giác kết nối hoặc giải trí. Khi hiểu được công thức này, ta có thể giữ nguyên cue và reward, nhưng thay đổi routine để hình thành thói quen mới tốt hơn. Đây là bí quyết then chốt trong việc rèn luyện kỷ luật bản thân.

Thông điệp cuối cùng của “Sức Mạnh Của Thói Quen” là: chúng ta chính là những gì mình làm lặp đi lặp lại mỗi ngày. Thành công hay thất bại, hạnh phúc hay khổ đau, phần lớn đều là kết quả của các thói quen.

Cuốn sách trao cho người đọc một bộ công cụ mạnh mẽ để tự lập trình lại cuộc sống. Khi nắm vững cách nhận diện, phân tích và thay đổi thói quen, ta có thể biến mọi mục tiêu – từ sức khỏe, sự nghiệp đến các mối quan hệ – thành hiện thực theo cách bền vững và lâu dài.

Một điểm thú vị của cuốn sách là cách tác giả “mổ xẻ” các thói quen xấu. Thay vì chỉ đơn giản khuyên “đừng làm”, ông phân tích nguyên nhân và cấu trúc của chúng. Điều này giúp ta hiểu rằng thói quen xấu không tự nhiên hình thành, mà là kết quả của những chuỗi tín hiệu – hành vi – phần thưởng đã ăn sâu.

Để phá vỡ thói quen xấu, ta cần tìm ra phần thưởng ẩn bên trong và thay thế bằng hành vi lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu bạn ăn vặt khi stress, phần thưởng có thể là cảm giác thư giãn. Khi tìm được cách khác để giải tỏa căng thẳng, thói quen ăn vặt sẽ dần mất sức hút.

Duhigg khẳng định: yếu tố quyết định việc một thói quen có được duy trì lâu dài hay không chính là niềm tin. Khi gặp khó khăn, người có niềm tin vào giá trị của thói quen mới sẽ dễ vượt qua cám dỗ trở lại lối cũ.

Niềm tin này thường được củng cố thông qua cộng đồng hoặc nhóm hỗ trợ. Đó là lý do vì sao các chương trình như AA (Alcoholics Anonymous) hay nhóm tập luyện chung lại hiệu quả – chúng tạo ra môi trường củng cố niềm tin rằng sự thay đổi là có thể và đáng để kiên trì.

Tác giả giới thiệu khái niệm Keystone Habits – những thói quen có sức ảnh hưởng mạnh mẽ, khi thay đổi sẽ kéo theo sự thay đổi hàng loạt ở các lĩnh vực khác. Ví dụ: rèn thói quen tập thể dục không chỉ giúp khỏe mạnh, mà còn cải thiện chế độ ăn, giấc ngủ, tinh thần, và cả năng suất làm việc.

Xác định đúng thói quen chủ chốt là bước quan trọng để thay đổi bản thân một cách hiệu quả. Thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ cùng lúc, ta chỉ cần tập trung vào 1–2 thói quen nền tảng, rồi để hiệu ứng dây chuyền làm phần còn lại.

Duhigg không chỉ phân tích thói quen ở cấp độ cá nhân, mà còn ở cấp độ tổ chức và xã hội. Nhiều công ty, tập đoàn thành công là nhờ xây dựng “thói quen tổ chức” tích cực, ví dụ như ưu tiên an toàn lao động, duy trì giao tiếp cởi mở, hoặc khuyến khích học hỏi liên tục.

Một ví dụ nổi bật trong sách là câu chuyện của hãng Alcoa: chỉ tập trung cải thiện một thói quen cốt lõi – an toàn lao động – mà hiệu suất toàn công ty tăng mạnh. Điều này cho thấy, khi thay đổi đúng “thói quen chủ chốt”, hiệu ứng lan tỏa sẽ tạo ra bước ngoặt lớn.

Charles Duhigg mở đầu cuốn sách bằng một khẳng định mạnh mẽ: phần lớn hành vi hằng ngày của chúng ta được quyết định bởi thói quen, chứ không phải bởi ý thức tức thời. Từ việc đánh răng, uống cà phê sáng, cho đến cách chúng ta làm việc hay phản ứng trước áp lực – tất cả đều chịu sự chi phối của “chu trình thói quen”.

Điều này có nghĩa là, nếu biết cách nhận diện và thay đổi thói quen, ta có thể thay đổi cả cuộc đời. Thói quen giống như một đường ray: nếu đúng hướng, nó đưa ta tới thành công; nếu sai hướng, nó âm thầm kéo ta xuống dốc. Cuốn sách không chỉ dừng ở việc cảnh báo, mà còn hướng dẫn cụ thể cách “bẻ lái” đường ray đó để phục vụ mục tiêu của mình.

Xem kênh Booktube của tôi tại: The Obsessive Bookseller

Về việc đánh giá sách phi hư cấu: Trong vài năm trở lại đây, tôi đã đọc ngày càng nhiều sách phi hư cấu, nhưng vẫn chưa đưa chúng vào chiến lược đánh giá của mình (cho đến bây giờ). Tôi không cảm thấy hứng thú khi đánh giá chúng như một cuốn tiểu thuyết, vì vậy thay vào đó, tôi trình bày các bài đánh giá phi hư cấu như những ghi chú và điểm nhấn về những điều tôi yêu thích. Đó là cách tôi ghi lại trải nghiệm của mình với những cuốn sách để có tài liệu tham khảo cho tương lai. Đây nhé...

[4,5/5 sao] Sức mạnh của thói quen có thể nói là cuốn sách phi hư cấu được viết hay nhất mà tôi từng đọc. Nó là một cuộc khám phá được đan xen khéo léo về thói quen thông qua việc sử dụng các nghiên cứu điển hình, lối kể chuyện lôi cuốn và những hàm ý về thói quen cá nhân. Khi đọc cuốn Atomic Habits của James Clear, tôi đã nghĩ, "Tuyệt vời, mình sẽ cố gắng ăn uống lành mạnh hơn... tập luyện nhiều hơn, vân vân." Nhưng khi đọc Power of Habit, nó đã cho tôi những nguồn cảm hứng sâu sắc mà tôi nghĩ mình có thể dùng để vượt qua những vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng... đúng vậy, tuyệt vời. Cuốn sách này còn có nhiều bài học giá trị hơn những gì được liệt kê dưới đây, chỉ là tôi không bắt đầu ghi chép cho đến khoảng giữa cuốn.

Bài học rút ra:

Vấn đề không chỉ là loại bỏ một thói quen xấu. Mà là tìm một việc khác để làm thay thế. Thói quen là toàn bộ quá trình bị thúc đẩy làm điều gì đó thông qua một yếu tố kích thích, sau đó thực hiện để đạt được thành quả. Nếu bạn muốn ngừng ăn bánh quy, đừng cố gắng từ bỏ hoàn toàn phản ứng với chúng khi bạn đói/căng thẳng/bất cứ điều gì. Thay vào đó, hãy thực hiện thói quen một cách hoàn hảo nhưng đặt một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn vào cùng vị trí với bánh quy. <- Việc hiểu được các lực cản đối với sự thay đổi ở đây rất hữu ích.

Sau khi đọc chương về các nhà phân tích mua sắm của Target, giờ đây tôi quan tâm nhiều hơn đến việc các công ty bán lẻ có bao nhiêu dữ liệu về tôi hơn là những gì chính phủ có. Sự hủy diệt của chúng ta sẽ được dàn dựng bởi các nhà thống kê của Target, haha.

Thí nghiệm Thay đổi Thói quen:

1. Xác định các Thói quen (những tín hiệu và phần thưởng là gì?)

2. Thử nghiệm với Phần thưởng: thay đổi những thứ ngẫu nhiên để tìm ra phần thưởng nào đang thúc đẩy các thói quen (ví dụ như quán cà phê/bạn bè/bánh quy).

3. Xác định Tín hiệu. 1. Bạn đang ở đâu? 2. Mấy giờ rồi? 3. Trạng thái cảm xúc của bạn thế nào? 4. Có ai khác ở gần đó không? 5. Hành động nào đã xảy ra trước khi cơn thèm ăn xuất hiện?

4. Lên kế hoạch. Hãy chuẩn bị cho tín hiệu và chọn một hành vi mang lại phần thưởng mà bạn đang khao khát.

Sức Mạnh Của Thói Quen là một cuốn sách thú vị về cách thói quen ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta nhiều hơn chúng ta nghĩ. Cuốn sách được chia thành ba phần, phân tích thói quen của cá nhân, tổ chức và xã hội.

Tôi thấy phần đầu tiên về thói quen của cá nhân là hấp dẫn và sâu sắc nhất. Duhigg là một nhà văn tuyệt vời và từ từ dẫn dắt người đọc đến kết luận của mình bằng những câu chuyện và thí nghiệm thú vị. Mặc dù kết luận của ông không mang tính đột phá (nhưng khá dễ hiểu nếu bạn dành thời gian suy ngẫm về điều này), nhưng việc được trình bày dưới dạng văn bản vẫn rất lôi cuốn.

Tôi thấy phần hai và ba về thói quen của các tổ chức và xã hội kém hấp dẫn hơn. Đôi khi, tôi cảm thấy Duhigg đã cố gắng hết sức để gắn kết những câu chuyện ông kể với chủ đề của các phần đó. Một số kết luận của ông có vẻ rất mơ hồ, như thể ông đã ghép các sự kiện vào một kết luận được định sẵn thay vì ngược lại. Và ông đã bỏ qua rất nhiều sự phức tạp và sắc thái góp phần giải thích tại sao và cách thức mọi việc diễn ra theo cách như vậy, điều này được coi là sự đơn giản hóa quá mức thế giới thực.

Thật là một người kể chuyện tuyệt vời! Và những câu chuyện này đã lan truyền rộng rãi. Mỗi lần tôi nói chuyện với ai đó về cuốn sách này, họ đều đã nghe một trong những câu chuyện đó rồi! (Liệu ông Duhigg có xuất hiện trên sóng phát thanh hay những câu chuyện của ông ấy chỉ là những câu chuyện có thể kể lại?)

Trước những lời chỉ trích gần đây nhắm vào các nữ tu Mỹ, tôi muốn lưu ý các giám mục rằng những người phụ nữ này xuất hiện một cách tiên tri ở những nơi đáng chú ý, bao gồm cả trang 229 trong văn bản này. (Tôi đã đọc nhầm ghi chú của mình. Các nữ tu xuất hiện trước đó; đây là phần mà tác giả đánh giá thấp vai trò và sức mạnh của niềm tin tôn giáo.)

Tôi đã mượn cuốn sách này từ thư viện nhưng có thể chúng ta sẽ mua nó. Đáng đọc lại, cho mượn.

Tái bút: Câu chuyện sòng bạc: kinh hoàng.